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马拉松想要跑出PB 只堆跑量不练速度不可能时间:2018-06-02 18:33  来源:乐天堂网址


材料图。

材料图。

  在马拉松操练方案傍边,最简略被跑者小视的就是速度操练了,乃至许多人对跑速度充溢了歹意。

“跑得太快有什么用,彻底掠夺了跑步趣味,添加了受伤、夺命的风险。”

“我期望下一次能发明自己的最好成果,可是我平常不能跑太快,所以平常就慢跑。”

“跑得慢才干跑得持久,我想跑到80岁,所以不能跑太快,说不定到80岁我还能发明一个什么年龄组纪录呢!哈哈。”

“马拉松是长间隔项目,耐力才是首要的,速度操练有没有无所谓,耐力前进速度天然就上去了。”

  实际上上述表达傍边存在着许多问题。

  1、关于速度操练的误解

  跑得太快会掠夺趣味、添加受伤、夺命的风险?未必。

  咱们常常会在竞赛傍边和文章中看到专业、工作、业余跑步大神的风貌,他们关于跑步的趣味必定是远远高于一般跑者的,爱好是最好的教师,而速度跑比较于慢跑,更赋有热情和趣味性,可以有用地抵消跑步的单调,这也是为什么越是跑得快的人越爱跑步、越能跑得持久的原因之一。

  别的,速度操练并不会添加受伤的风险,相反,它能使操练愈加系统、更具多样性、更有要点,一起脱节无聊,莫非不是么?日子中任何事情都是有了改变才会风趣,天天慢跑或许天天快跑都会形成跑者的厌跑心情。

  在赛道上,呈现风险的并不是寻求速度操练的跑者,相反,却基本上是平常不进行速度操练的人,他们在平常操练手法单一,在并没有到达竞赛的要求的状况下强行进行高强度竞赛,到了赛场上却要盲目证明自己,跑出自己从来没有测验过的配速,这才是导致生命风险的重要原因。

  假如你期望跑出更好的成果,就要测验速度操练。

  在马拉松范畴,业余跑者可能都经历过这样的进程,就是操练初期,进行匀速的长间隔操练可以有用地进步成果,不仅如此,还会减重,然后越来越快。

  可是接下来,就会呈现问题,中止前进、厌跑心情纷繁而来,一旦咱们身体的各种才干到达某个水平之后,身体到达无氧阈值时进行匀速跑得功率就会越差。这时分假如不进行速度操练,在竞赛进程中继续速度将永久也不会进步。

  假如还在坚持这种操练战略,那么跟着操练形式单调,跑者会逐步对跑步失掉新鲜感,身体无法再确保灵敏。随之而来的是让步、无趣乃至终究抛弃。

  跑得慢才干跑的持久,就能到80岁破世界纪录?

  在《为健身而跑》一书中,塞巴斯蒂安·科说过这样一句话:“我一向觉得长间隔慢跑只能培养出长间隔跑跑得很慢的选手。”

  这句话有它必定的极点性,但道理更胜一筹。

  在咱们平常日子中,跑到必定阶段寻求跑量的人越来越多,他们每天一出门就是二三十公里,乃至100多天重复40多公里的慢跑。

  关于跑量来说,假如跑得慢一些,耐性好一些,花的时刻长一些,许多人都可以完结30公里以上40公里左右的操练,可是跑这么长的意图假如是为了前进马拉松成果那就错了,由于这种既耗时刻,又糟蹋精力,对速度更没有前进的操练只能让业余跑者的日子充溢疲惫,乃至比简略直接的速度跑更伤身。

  在这个基础上,跑者有可能可以跑到80岁,可是想打破什么纪录就别想了,由于能打破年龄组纪录的人,年轻时也肯定不是跑得慢的选手。

  马拉松,耐力操练是首要的,速度操练可有可无?

  假如不进行速度操练,只进行耐力操练你就会发生以下几个问题:

  ①增强了耐力却没有增强力气;

  ②前进了有氧才干但无法前进无氧阈值;

  ③添加了跑步间隔但跑步速度无法前进;

  ④前进康复速度,但短少跑步进程中的康复才干。

  所以说,速度操练是马拉松日常操练中必不可少的环节,假如你短少速度操练,短少关于肯定速度的刻画,那马拉松成果欠好或许停滞不前也就没什么古怪的了,绝大多数跑者在这各阶段并不是谈天分的时分,而是敢不敢测验打破自己速度上约束的问题。

  2、速度操练是什么?

  简略地说,速度操练应该是比竞赛速度还要快的操练,假如你寻求的10公里成果是45分钟,那么日常操练就应该把配速确保在4分30秒以内,这,就是速度操练最简略的了解。

  这不仅是为了前进自己,也是为了能在竞赛中愈加轻松和安全,要谨记一个准则:只需在平常到达或许逾越竞赛配速,竞赛中才干更安全。

  在平常,咱们可以依据自己的身体状况和自己的习气来决议速度操练的方案。比方10×1000米,每公里用时4分,歇息2分;再比方8×1000,每公里用时3分40秒。

  再或许,你可以缩短间隔,进行重复400米跑或许重复200米跑。

  上一年,基普乔格在牛津大学做了这样的讲演,他谈到心思素质的重要性:“假如你的方针是14分钟跑5000米,即便你能到达13分30秒,可是假如你害怕,你也只能跑出16分的成果。”

  许多人都有这样的心思障碍,那就是自己以为自己没有才干完结速度操练,但其实,有些配速不是难以逾越的,要害要给自己一个测验的时机,按部就班,不要怀着一口吃一个胖子的心思,哪怕这次200米到达了,下次400米,这样一点一点,就会有激动人心的成果。

  速度操练可以前进人的心率,使心脏更健壮,使人喘不过气来,肺活量添加,还能使双腿力气愈加强壮。

  当速度操练到达必定境地时,还会添加身体的乳酸耐受才干和快速康复才干,坚持速度操练,能使人以同一个速度跑得更远,或许以更短的时刻里跑相同的间隔。

  一般状况下,一周7天,假如跑者方案跑七次的话,那么要彻底方案处不同的操练,而不是每天相同的匀速跑,比方:周一跑山;周二跑场所速度;周三进行变速跑;周四进行节奏跑;周五进行康复跑;周六长间隔;周日康复跑。

  有许多人觉得跑得太快简略受伤,实际上受伤的更多原因是某一种操练方法的重复。

  假如总是跑得很慢,选用同一种步幅和步频、同一种着地方法,都很有可能形成过劳损害,相反,假如咱们的操练更具多变性,身体的各部分肌肉就会全面开展,脚也更富弹性,然后防止伤病。

  业余跑者最好的速度操练法:法特莱克跑

  肯尼亚法特莱克操练

  法特莱克跑,可以简略了解为变速、混氧等等。在业余跑者的操练中,大部分还是以路跑为主,如此以至于配速会遭到路况,周边环境等要素的影响,他不可能和操场比较,可以彻底掌控自己的操练时刻和形式,所以,常常路跑的跑者,法特莱克跑可以说是最好的操练速度的挑选。

  举个简略的比方:在咱们日常匀速跑的进程中随意挑选一段间隔开端加快,挑选一个方针,一个立交桥、一个十字路口或许一个标志性建筑,用自己马拉松配速跑到那里,然后再进行慢跑,依据自己的康复状况再重复进行这种操练方法。

  这种变速跑关于竞赛对错常有用的操练,由于在竞赛中,跟着对手的不同,节奏会有很大程度的差异,假如咱们平常节奏把握单一,就有可能由于对手而打乱自己的节奏,而法特莱克跑正可以应对这种问题,让跑者可以自若的跟从或领跑,来掌控竞赛。

  速度操练在操练中应该占的比重

  速度操练的界说咱们现已了解,但凡超越竞赛配速的操练都叫做速度操练,比方,一个跑者的马拉松成果是3小时30分,那么但凡配速快于4分58秒的操练就算作速度操练。

  在平常操练中,速度操练是遭到许多要素影响的,即便是跑者想去进行,可是由于身体状况、作息不规则等原因又可能也无法做到高效到位,所以速度操练在操练中所占的份额一般就是20%。比方每周1到2次即可。

  其间,速度操练最好的方法就是三种,即:法特莱克跑、山地跑、重复跑。

  速度操练相同也不能重复,每周都应该有所不同。

  第一周:短时刻歇跑,4×,每次歇息1分钟,每组歇息3分钟;

  第二周:爬坡跑,12次45秒快速上坡+慢跑下坡康复;

  第三周:场所操练,8×1000米,10×1000米,15×400米;

  第四周:5公里节奏跑;

  第五周:爬山跑,6×90秒快速上坡跑,慢跑下坡康复;

  第六周:金字塔操练,1分钟快跑+1分钟慢跑;2分钟快跑+90慢跑;3分钟快跑+2分钟慢跑;4分钟快跑+3分钟慢跑。倒叙进行倒金字塔操练。

  第七周:金字塔操练2,4×200米+1分钟歇息;3×400米+2分钟歇息;2×600米+3分钟歇息;1次800米。倒叙进行倒金字塔操练。

  其实,在马拉松竞赛开展和业余选手不断前进的当下,越来越多的人认识到速度操练的重要性,有许多人抱残守缺,总是觉得:只需练速度就是过错,就是风险,仍然坚持着自己的日复一日的重复备战方法;而有些人越来越寻求专业性,将自己的操练系统不断完善,称为业余跑圈的精英选手。

  为什么有许多人会发生厌跑心思,跑量越来越少,速度越来越慢,最终抛弃跑步?不是由于他们太在乎成果,恰恰是由于他们的操练太单一而发生了厌恶心思。包含专业运动员也是相同,在专业圈子里,有许多万米与马拉松才干兼备的选手恰恰比单攻马拉松的运动员更能在大赛中跑出好成果就是这个原因,这也恰恰证明了专项才干的重要性。

  日子,不能仅仅跑步,那样会很没意思;跑步也是相同,不能总是以一种速度操练,那样更没意思。

  夏日,正是不合适堆跑量而合适相对短而快的速度操练的时节,想前进成果的跑友,无妨试试速度操练,或许你就会有意外的惊喜。


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